Weihnachtszeit ist die schönste Zeit…
…und die Zeit in der das Schlemmen und die süßen Versuchungen am Größten sind. Um jedoch nicht ganz in den Strudel der Verlockungen gesogen zu werden, heißt es auch in der Weihnachtszeit „bewusst leben“. Gerade im Winter ist die Stärkung des Immunsystems unabdinglich. Umso wichtiger ist es daher aktiv zu sein und auf eine vielfältige, bunte Ernährung zu achten. Daher möchte ich Ihnen heute einige Tipps geben, wie sie sich in der kalten Jahreszeit gesund ernähren können und fit bleiben, ohne das Gefühl zu haben, auf alles verzichten zu müssen.
Bewegungstipp 1:
Auch wenn das Wetter nun immer ungemütlicher wird, motivieren Sie sich, nach draußen zu gehen. Heizungsluft, fehlendes Sonnenlicht und der erhöhte Aufenthalt in geschlossenen Räumen, schwächt Ihre Abwehr und schlägt sich auf das Wohlbefinden nieder. Bewegung an der frischen Luft ist daher das einfachste Mittel, was Sie zur Stärkung Ihres Immunsystems im Winter leisten können. Packen Sie sich warm ein und spazieren, walken, joggen Sie eine Runde im Park, im Wald oder in der Stadt. Interessanterweise atmen wir bei Bewegung im Winter pro Minute mehr Luft ein, als bei vergleichbarer Bewegung bei sommerlichen Temperaturen. Die Herzfrequenz ist dadurch etwas niedriger, wohingegen sich die Sauerstoffaufnahme leicht erhöht. Wer also mehr Sauerstoff verarbeitet, verfügt über eine höhere Leistungsfähigkeit. Wie ich finde, eine gute Motivation auch im Winter aktiv zu sein. Also auf was warten Sie noch, schnüren Sie Ihre Schuhe und ab nach draußen!
Bewegungstipp 2:
Denken Sie daran, je träger Sie im Winter sind, desto schwerer fällt der Bewegungseinstieg im Frühling. Bleiben Sie daher auch im Winter stets aktiv. Inaktivität und übermäßiges Schlemmen ist auf Dauer eine starke Belastung für Herz, Muskeln und Gelenke. Was jedoch auflebt sind die Fettpölsterchen. Halten Sie sich daher auch im Winter fit. Einfache Kraftübungen für zu Hause können sehr effektiv sein und straffen Ihre Figur. Bereits täglich 10 Minuten Kraftübungen reichen zu Beginn aus, um die Muskeln und Bänder zu stärken. Die Ausrede „Keine Zeit“ verliert daher glücklicherweise an Bedeutung. Eine kleine Intensivierung: Füllen Sie sich zwei 1 Liter Flaschen mit Wasser, so können Sie zusätzlich noch mit Gewichten trainieren.
Bewegungstipp 3:
Haben Sie schon mal was von Aquafitness gehört? Diese Sportart eignet sich ideal in der Winterzeit. Mit rhythmischer Musik werden Ihnen Übungen gezeigt, die es im Wasser nachzumachen gilt. Der Einsatz von Kleingeräten erhöht den Wasserwiderstand, der durch mehr Krafteinsatz überwunden werden muss. Der Vorteil ist, dass die Übungen nicht als unmittelbar anstrengend wahrgenommen werden, aber dennoch sehr effektiv sind. Weiterhin ist Aquafitness eine gute Alternative zum gelenkschonenden Muskelaufbau sowie zur Förderung der Ausdauer, Kraft und Wohlbefinden. Da das Verletzungsrisiko bei dieser Bewegungsform minimal ist, ist es daher auch bestens für Übergewichtige und ältere Menschen geeignet. Viele Schwimmhallen bieten heutzutage Aquakurse an. Informieren Sie sich und probieren Sie es aus! Ein weiterer Tipp: Nehmen Sie das Fahrrad, um zur Schwimmhalle zu kommen. So tanken Sie gleichzeitig noch ein bisschen frische Luft.
Ernährungstipp 1:
Eine vitaminreiche Ernährung ist besonders im Winter wichtig, um die körpereigene Abwehr zu stärken. Auch im Winter ist frisches Gemüse aus heimischem Freilandanbau in Supermärkten erhältlich. Typisches Wintergemüse wie Rosen- und Grünkohl schmecken sogar erst nach dem ersten Frost richtig gut. Rote Bete, Teltower Rübchen, Steckrüben und Pastinaken sind weitere Gemüsesorten, die den ganzen Winter gut im Supermarkt erhältlich sind. Ein weiteres Plus ist der ausgiebige Vitamin- und Mineralstoffgehalt dieser Gemüsesorten. Rote Beete – zum Beispiel – überzeugt durch ihren reichen Gehalt an Eisen und Kalium, außerdem stecken in ihr viel Vitamin E und Magnesium. Aber auch die klassischen Gemüsesorten wie Grünkohl, Feldsalat und Chicoreé enthalten weit mehr Eisen als Schweinefleisch und punkten darüber hinaus mit wichtigen Ballaststoffen und einem hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Und für die Kritiker, die Kohl wegen des blähenden Nachgeschmack ablehnen, hier noch ein einfacher Trick: Kochen Sie ganze oder gemahlene Kümmelkörner mit, diese wirken dem wunderbar entgegen. Im Übrigen: Gemüse aus der Tiefkühltruhe ist ein guter Ersatz und teilweise sogar günstiger.
Ernährungstipp 2:
Im Winter ist die Zufuhr des Vitamin D besonders wichtig. Normalerweise kann der Mensch mit Hilfe von Sonnenlicht dieses Vitamin selber herstellen. Die kurzen, oft grauen Tage im Winter sind daher verantwortlich, dass ein Mehrbedarf dieses Vitamins besteht. Champions, Eier und Fisch enthalten reichlich Vitamin D. Halten Sie sich zusätzlich noch so oft wie möglich tagsüber im Freien auf, wirken Sie dem Mangel an Vitamin D im Winter optimal entgegen.
Ernährungstipp 3:
Besonders zur Weihnachtszeit liegt der Duft von Plätzchen und leckerem Stollenkuchen in der Luft und es fällt schwer der süßen Versuchungen zu widerstehen. Das müssen Sie auch nicht. Backen Sie doch einfach selber. Hier ein einfaches Rezept für einen fettarmen Stollen. Sie werden begeistert sein, wie lecker fettfreier Genuss sein kann.
Stollenkuchen (Zutaten für 20 Stück):
250 g Weizenmehl 1 TL Rumaroma
250 g Vollkornweizenmehl 1 TL Zimt
100 g Mandeln gehobelt 1 Würfel Hefe
25 g Rosinen 300 ml Milch (1,5% Fett)
25 g Korinthen 100 g Butter
25 g Zitronat 100 g Zucker
25 g Orangeat 1 Prise Salz
Zubereitung:
Milch erwärmen. Hefe zerkrümeln und in die Milch geben. Mehl, 50 g Butter, Mandeln, 50 g Zucker und Früchte vermischen. Die Milch mit der Hefe langsam in die Mehlmischung kneten bis ein fester Teig entsteht. Diesen zugedeckt an einen warmen Ort für 40 Minuten gehen lassen. Restliche Butter, Zucker, Zimt, Rumaroma und Mandeln cremig rühren. Den Teig auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech mit den Händen flach ausbreiten. Die Buttermischung mit einem Teigschaber auf den Teig verteilen. Ofen vorheizen und bei 180°C 40 min. backen. Fertigen Kuchen warm oder kalt servieren.
Viel Spaß beim Probieren und guten Appetit!
Nährwert (1 Stück): Energie: 190,7 kcal; Eiweiß: 4 g; Fett: 7,5 g; ges. FS: 3g; KH: 25,5 g; Ballaststoffe: 3 g; BE 2
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