Wie sieht eine darmgesunde Ernährung aus?
Wir sehen und merken sie nicht und doch hat sie einen sehr wesentlichen Einfluss auf unsere Gesundheit – unsere Darmflora. In der Vergangenheit wurde sie total vernachlässigt und auch in der Wissenschaft nur wenig beachtet. Doch mittlerweile hat man herausgefunden, dass die vielen Bakterienstämme in unserem Dickdarm weit mehr sind, als nur Resteverwerter. Die Bildung von bestimmten Vitaminen und Hormonen und der Schutz vor krankmachenden Keimen sind nur einige ihrer Funktionen. Mittlerweile weiß man, dass diese Mikroorganismen über Botenstoffe mit unserem Gehirn kommunizieren können und die Durchlässigkeit der Darmwand für verschiedene Stoffe beeinflussen. Grund genug, sich mehr um die Gesundheit der Darmflora zu kümmern.
Im Wesentlichen sind zwei Bestandteile der Ernährung wichtig für die Darmbakterien: 1. Probiotika sind lebende Bakterien, die die Anzahl und Vielfalt der Darmflora ergänzen. Wir finden sie in Naturjoghurt und anderen angereicherten Produkten (z.B. Sojaghurt). Die ebenfalls enthaltene Milchsäure unterstützt die Ansiedelung und Vermehrung der Bakterien. Daher sind Milchprodukte und Sauerkraut gut Unterstützer.
2. Präbiotika sind meist unverdauliche Pflanzenfasern (Ballaststoffe), die den Bakterien als Nahrung dienen. Denn von Luft und Liebe alleine können auch sie nicht leben. Besonders ballaststoffreich sind Vollkornprodukte und Gemüse.
Zusätzlich können wir eine gute Verdauung durch viele Flüssigkeit und regelmäßige Bewegung unterstützen.
Übrigens: Antibiotika zerstört oft auch unsere guten und wertvollen Bakterien im Darm. Eine gleichzeitige Einnahme von hoch dosierter Probiotika kann dem vorbeugen.
Komm also in Schwung und kümmere dich um die wertvollen Mitbewohner deines Körpers!
Verfasst am 22.03.2024
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Abnehmen ohne Erfolg?
Vielleicht kennst du das von dir oder anderen? – Du hast schon so vieles probiert und trotzdem gehen die Pfunde einfach nicht runter. Das ist echt ärgerlich und total frustrierend! Für viele ein Grund aufzugeben. Da eine effektive Fettverbrennung – und Fett ist die Körpersubstanz, die wir wirklich verlieren wollen – von noch anderen Lebensstilfaktoren und körperlichen Voraussatzung abhängig ist, lohnt es sich auch diese mal unter die Lupe zu nehmen und zu verbessern. Überprüfe also folgende Dinge:
1. Bist du wirklich im Kaloriendefizit? Prüfe es am besten, indem du mal für eine gewisse Zeit Kalorien zählst.
2. Hast du möglicherweise eine Fettleber?
3. Könnte bei dir schon eine Insulinresistenz vorliegen? Der Blutzuckerspiegel ist (noch) normal, aber die Insulinmenge im Blut ist erhöht.
4. Liegt ein Mangel an essentiellen Nährstoffen vor (Vitamine, Mineralstoffe, Omega-3-Fettsäuren)?
5. Ist Dein Darm gesund und gut mit wichtigen Darmbakterien besiedelt? Achtung: jede Antibiotikabehandlung zerstört die Darmflora.
6. Schläfst du gut und ausreichend?
7. Funktioniert dein Hormonhaushalt richtig (Schilddrüse, Geschlechtshormone bei Frauen, Schlafhormone)?
8. Stehst du unter Dauerstress?
9. Nimmst du zu viele Schadstoffe aus Lebensmitteln, Umwelt und Kosmetika auf?
10. Hast du die richtige Einstellung zu deinen Abnehmversuchen?
Sollte einer oder mehrere Punkte auf dich zutreffen, dann nimm sie gezielt in Angriff! Es lohnt sich auch, dafür Unterstützung zu suchen.
Verfasst am 15.02.2024
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Ist die Diagnose Typ-2-Diabetes eine Einbahnstraße?
Nein! Denn neuere Untersuchen zeigen deutlich, dass eine Umkehrung dieser lebensstilbedingten Erkrankung tatsächlich möglich ist. Entscheidend ist allerdings das Maß der Gewichtsreduktion, um eine Normalisierung der Blutzuckerwerte wieder zu erreichen. Ein Leben ohne blutzuckersenkende Medikamente ist dann wieder möglich – vorausgesetzt man behält den neu erworbenen gesunden Lebensstil bei. Positiver Nebeneffekt – andere Risikofaktoren, wie z.B. Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen verbessern sich ebenfalls. Es lohnt sich also, jederzeit auf eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung zu setzen. Und wer bei der Umsetzung Schwierigkeiten hat, sollte sich professionelle Unterstützung suchen. Das sollten wir uns allemal Wert sein!
Verfasst am 07.10.2022
Intuitives Essen kann man (wieder) erlernen!
Wenn wir Menschen auf die Welt kommen, dann funktioniert unser gut ausgeklügelter Hunger-Sättigungsmechanismus noch sehr gut. Mutter-Natur hat uns damit ausgestattet, damit wir immer das und auch nur in den Mengen essen, was unser Körper tatsächlich braucht. Doch zahlreiche Einflussfaktoren stören diesen Mechanismus im Laufe unserer Entwicklung und irgendwann haben wir sogar ganz verlernt, darauf zu hören. Man kann zu dieser natürlichen Regulierung aber auch wieder zurückfinden. Mit viel Training können wir die inneren Signale wieder aktivieren.
Wenn bereits eine gewisse Achtsamkeit für den Körper da ist, dann kann man mit folgenden Regeln, das intuitive Essverhalten fördern:
1. Essen, wenn man körperlich hungrig ist
2. Nur das essen, war einem schmeckt und gut tut
3. Langsam und achtsam genießen
4.Bei angenehmer Sättigung aufhören, zu essen
Einfach immer mal wieder diese Grundsätze anwenden und warten, was passiert … vor allem auf der Waage!
Verfasst am 19.05.2022
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Light-Getränke als Alternative?
Ein häufig unterschätztes Problem beim Abnehmen, stellen die Softdrinks dar. Viele Abnehmwillige konzentrieren sich auf das Essen und vergessen dabei ganz und gar die Getränke. Ein Glas 200 ml Cola enthält im Schnitt 6 Zuckerwürfel. Aber auch die Light-Produkte lösen nicht das Problem. Zwar nehmen wir keine oder kaum Energie auf, aber der süße Geschmack triggert uns auf andere süße Produkte. Und die Tatsache, dass wir glauben, Kalorien gespart zu haben, verleitet uns eher, an anderer Stelle reinzuhauen.
Neuere Untersuchungen bringen aber auch noch ein anderes Problem zum Vorschein. Die verwendeten Zuckeraustauschstoffe in den Light-Getränken scheinen unsere Darmflora ungünstig zu verändern. Man weiß mittlerweile, dass die Zusammensetzung der Darmflora bedeutenden Einfluss auf die Entstehung von Übergewicht, Typ 2 Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat. Die Veränderung der Darmflora durch die Light-Getränke könnte also ebenfalls Grund für scheiternde Abnehmversuche sein.
Wer sich schon zu sehr an diese süßen Getränke gewöhnt hat, muss jetzt nicht von 0-auf-100 aufhören, sondern fängt mit einer schrittweisen Reduzierung an – einfach das Getränk mit Wasser verdünnen und den Wasseranteil immer ein wenig steigern.
Achso, die Kalorien von Alkohol (z.B. das tägliche Feierabendbier) werden im Übrigen auch sehr oft unterschätzt.
Verfasst am 04.03.2022
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Clean Eating – so einfach kann Ernährung sein!
Eigentlich ist gesunde Ernährung ganz einfach – Eigentlich! Denn die Natur hat unsere Ernährung nämlich ganz gut geregelt. Problematisch wird es erst, wenn der Mensch eingreift – damit meine ich, wenn die Lebensmittelindustrie unsere natürlichen Lebensmittel verändert. Unser Organismus hatte nämlich nicht genügend Zeit, sich an diese Entwicklung anzupassen. Also wäre es im Umkehrschluss doch nur logisch, sich einfach weiterhin so zu ernähren, wie es die Natur ursprünglich vorgesehen hatte.
Am besten fragst du dich bei jedem Lebensmittel, das du essen oder zum Kochen verwenden möchtest: „Kann ich es jagen oder einsammeln, wächst es im Garten und gibt es keine Werbung dafür?„
Oder hast du für einen frischen Brokkoli, Eier oder Rindersteaks schon einmal Werbung gesehen? Dafür aber für abgefüllte Smoothies, Fischstäbchen und Tiefkühl-Pizza sicherlich schon.
Diese einfache Regel trägt bedeutend zu einer gesunden Ernährungsweise bei!
Verfasst am 16.11.2021
Wenn die Leber krank ist
Wer schlank ist und trotzdem viel Süßes konsumiert, kann auch gesundheitliche Probleme bekommen. Eine Auswirkung ist die sogenannte “Nicht-alkoholische Leberverfettung”. Das Überangebot an einfachen Kohlenhydraten führt zur Fetteinlagerung in der Leber. Diese Leberverfettung kann sich bis zu einer Leberentzündung auswachsen, so wie man sie sonst nur von alkoholkranken Menschen kennt. Von diesem Phänomen können auch schlanke Personen betroffen sein. Oft wundern sich die Betroffenen, warum sich ihre Leber- und Fettwerte so verschlechtern. In jedem Fall sollte man dann auch auf Alkohol verzichten, weil dieser nur zusätzlich belastend wirkt. Dreh- und Angelpunkt sind die einfachen Kohlenhydrate, also alles wo Trauben- und Fruchtzucker enthalten sind. Das heißt jetzt bitte nicht, dass man als erstes auf Obst verzichten soll, denn das enthält schließlich noch andere wertvolle Nährstoffe. Als erstes sollte man Süßigkeiten und süße Getränke reduzieren, so gut das eben geht. Wenn das Verlangen auf diese Genussmittel allerdings zu groß ist, dann sollte man als ersten Schritt die gesunden Lebensmittel (Vollkornprodukte, Gemüse) stärker in den Speisenplan integrieren. Dadurch wird das Verlangen nach den ungesunden Speisen automatisch reduziert. Einfach mal ausprobieren!
Verfasst am 11.10.2021
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Einfach anfangen!
Willst du Erfolg haben – egal in welchem Lebensbereich – dann musst du einfach anfangen. Wenn du nichts tust, dann kannst du nur scheitern. Das hat auch schon Johann Wolfgang von Goethe erkannt. Und so ist es auch mit einer Ernährungsumstellung. Einfach mal das gesunde Essen ausprobieren und einfach mal selber kochen – was kann denn schon passieren?!
Verfasst am 01.09.2021
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Tricks fürs Essen am Buffet
Urlaubszeit ist auch oft die Zeit, in der man sich am Urlaubsort vom Buffet ernährt. Schön angerichtet verführen zahlreiche Leckereien zum Zugreifen. Nicht selten zeigt die Waage nach der Rückkehr ein paar Kilos mehr. Mit ein paar kleinen Hinweisen schaffst du es vielleicht doch, nicht allzu sehr über die Strenge zu schlagen. Probiere also mal aus:
1. Überblick verschaffen – bevor du den Teller schnappst und drauflegst, gehe erst einmal das ganze Buffet ab, damit du genau weißt, was du essen möchtest. So wird der Teller etwas zielgerichteter gefüllt.
2. Nicht ausgehungert zum Buffet – trinke vorher ein großes Glas Wasser oder isst doch schon einen kleinen Snack, bevor du zum Buffet gehst.
3. Während des Essens immer wieder was trinken – Flüssigkeit füllt den Bauch und lässt die Sättigung schneller einsetzen.
4. Mit Salat oder Suppe starten – der Bauch ist dann schon mit den gesunden Sachen gefüllt und die Versuchung nicht mehr ganz so groß.
5. Einen kleinen Teller nehmen – wenn weniger Platz auf dem Teller ist, kann auch weniger drauf gelegt werden.
Ansonsten kannst du die Gelegenheit des Urlaubs nutzen, um dich mehr körperlich zu bewegen. So landen die zusätzlichen Kalorien nicht im Fett, sondern in den Muskeln 😉
Verfasst am 29.07.2021
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Ernährung im Home-Office
Wie alles im Leben, hat auch die Arbeit im Heim-Büro seine Vor- und Nachteile. Die Erfahrungen aus den vergangenen Monaten haben allerdings gezeigt, dass das verstärkte Arbeiten im Home-Office nachteilige Effekte für die Gesundheit hat: wir bewegen uns noch weniger und wir neigen dazu, mehr und ungesünder zu essen, weil eine ständige Verfügbarkeit von Essen besteht. Die Folgen spiegeln sich schnell auf der Waage oder im Blutbild wider.
Was kann man also für seine Ernährung tun, wenn man im Home-Office tätig ist? Zunächst sollte man klare Regeln rund um Küche, Einkauf und Esstisch festlegen. Eine feste Tagestruktur ist dafür das beste Fundament. Das bedeutet dann eben auch, sich an feste Mahlzeiten zu halten. Das zu wenig an Bewegung sollte unbedingt beim Kaloriengehalt der Speisen berücksichtigt werden. Trotzdem sollte man sich zu den Mahlzeiten unbedingt satt essen und nicht zwischendurch naschen. Das gilt vor allem beim Start in den Tag. Andernfalls neigen wir dazu, dass sich die eigenen Gedanken ständig um das Thema Essen kreisen. Wenn man auf Vorrat kauft, dann lieber mehr von den gesünderen Sachen. So kann man z.B. Gemüse und Obst als Tiefkühlprodukte oder in Dosen kaufen und daraus schneller eine gesunde Mahlzeit zusammenstellen. Wenn man kocht, dann gleich in größeren Mengen, so dass man auch noch am nächsten oder übernächsten Tag davon essen kann. Das spart Zeit. Und wenn man mal doch keine Lust auf Selberkochen hat und das fertige Essen bevorzugt, dann sollte es wenigstens mit einer gesunden Komponente aufgewertet werden. Wenn man diese Hinweise beherzigt, dann kann man auch im Heim-Büro fit und gesund bleiben.
Verfasst am 14.06.2021
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Umgang mit Heißhunger
Heißhunger kann körperliche oder psychische Ursachen haben. Auf der körperlichen Ebene kann es zu Essanfällen kommen, wenn man unterzuckert bzw. der Blutzuckerspiegel extrem schnell absinkt oder man seinen Körper über längere Zeit im Energiedefizit hält. Auf der emotionalen Ebene ist es schon nicht mehr ganz so eindeutig zu benennen. Bestimmte Gefühle, z.B. Stress oder die Versuchung durch Verbote oder einfach nur die Gewohnheit kann zu Essattacken führen. In solchen Fällen ist es wichtig, den Auslöser zu erkennen, um eine gezielte Ausgleichsstrategie anwenden zu können. Um diese Auslöser zu identifizieren, ist das Führen eines Esstagebuches hilfreich. Bei der Speisenauswahl sollte man auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen, nicht auf Fette verzichten und häufiger Eiweißquellen mit einbauen. Außerdem sollten die Abstände zwischen den einzelnen Mahlzeiten nicht zu groß sein. Also lieber immer einen gesunden Snack in der Tasche haben, falls mal wieder keine Zeit fürs Essen bleibt.
Verfasst am 27.05.2021
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Immer kombiniert mit Bewegung
„Sitzen ist das neue Rauchen“ – „Wer länger sitzt, ist früher tot“ – Für einen gesunden Lebensstil reicht es nicht aus, sich einfach nur gut zu ernähren. Denn ausreichend Bewegung ist ebenfalls wichtig, damit wir unseren Körper gesund erhalten können. Und dabei sollte Sport nicht nur als Kalorienverbrenner gesehen werden, sondern auch als eine Möglichkeit, den Körper zu formen und damit auch attraktiver zu werden. Sport wirkt sich aber auch positiv auf die Stimmung aus, weshalb körperliche Aktivität als das beste Antidepressiva und generell als Multi-Pille betrachtet wird. Und dabei ist es egal, was man macht – Hauptsache, man wird aktiv.
Verfasst am 09.04.2021
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Schritt für Schritt vom Zucker weg – das geht!
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Zucker richtig süchtig machen kann. Deshalb entwickelt man Entzugserscheinungen, wenn man Zucker auf einmal radikal aus dem Speiseplan streicht. Eine schrittweise Entwöhnung ist sinnvoll und effektiv – und nicht nur vom Zucker, sondern auch vom süßen Geschmack. Mit diesen Tipps klappt es: 1.) starte nicht zu süß in den Tag, denn wenn gleich schon am Anfang des Tages dein Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt, wird es schwer, die restliche Zeit vernünftig zu essen; 2.) meide versteckten Zucker in fertigen Lebensmitteln, check die Zutatenliste; 3.) nasche gesündere Alternativen z.B. (Trocken-)Obst, Nüsse oder Quark mit Marmelade; 4.) kombiniere Zucker mit Eiweiß oder gesunden Fetten, dadurch wird die Zuckeraufnahme ins Blut verzögert; 5.) verdünne süße Getränke mit Wasser, jedes Mal ein wenig mehr; 6.) führe ein Zuckertagebuch, um mögliche Verhaltensmuster zu erkennen, z.B. Naschen zum Trost.
Jetzt heißt es nur noch – einfach anfangen!!!
Verfasst am 12.03.2021
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Denkst du noch in Mahlzeiten oder kombinierst du schon?
Wer kennt nicht die ständige Frage „Was koche ich am Wochenende?“ Natürlich kann man sich viel Anregung aus Kochbüchern und dem Internet holen. Dort findet man dann teils ausgefallene und kreative Gerichte, wie z.B. Kohlrabi-Kichererbsen-Suppe oder Kartoffel-Pfannkuchen mit grünen Sprossen. Oft braucht man für solche Gerichte ganz spezielle Zutaten, die man meist nicht im Haus hat und danach angebrochen im Schrank „versauern“. Dabei kann man es sich auch einfacher machen, indem man lediglich einzelne Komponenten zu einem Gericht kombiniert. Bei den Hauptmahlzeiten solltest du am besten mit der Eiweißkomponente beginnen und den Rest drumherum bauen, also die Sättigungsbeilage und das Gemüse. Ganz praktisch könnte das so aussehen: du wählst gebratenes Fischfilet und kombinierst es mit Reis und Zuckerschoten – und schon ist das Gericht fertig!
Verfasst am 27.01.2021
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Bulletproof Coffee
Für den etwas anderen Start in den Tag: ein „Bulletproof Coffee wird dir einen besonderen Kick verschaffen und dich lange sättigen.
Aber wie mache ich mir einen „Bulletproof Coffee“? Ganz einfach: koche dir einen ganz normalen schwarzen Kaffee und füge auf eine Tasse Kaffee 1 EL Butter und 2 EL Kokosöl hinzu. Dann kräftig umrühren – besser wäre shaken – und fertig ist dein besonderes Getränk!
Diese Mischung klingt vielleicht erst einmal ungewöhnlich, hat aber durchaus ein paar Vorteile:
1. Die Mischung aus Koffein und MCT-Fetten (wie sie überwiegend in Butter und Kokosöl enthalten sind) geben dir schnell viel Energie – also der perfekte Wachmacher!
2. Fette allgemein sättigen sehr lange und effektiv, d.h. du kannst mit diesem einen Getränk dein Frühstück ersetzen und sparst so Kalorien ein.
Auch wenn die Vorteile zu überwiegen scheinen, solltest du dich langsam rantasten, denn nicht jeder verträgt diese Menge Fett sofort. Nimm für den Anfang kleinere Mengen und steigere dich von Mal zu Mal und ganz wichtig: Lass es dir schmecken und höre auf deinen Körper!
Verfasst am 07.01.2021
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Den entscheidenden Hebel finden
Die Meisten haben bestimmt schon einmal etwas vom Paretoprinzip gehört. Grundsätzlich besagt es, dass man mit 20% Aufwand 80% des Ergebnisses erzielt. Für die restlichen 20% des Ergebnisses bedarf es dann wiederum 80% Aufwand.
Ein einfaches Beispiel ist der Hausputz: für die grobe Reinigung braucht man ca. 20% der Zeit und hat ungefähr 80% der Fläche geputzt (z.B. die Fußböden und freie Flächen auf Schränken und Tischen). Wenn man nun noch die verbleibenden 20% der Flächen putzen möchte, braucht man wesentlich länger, weil es sich meist um Detailarbeiten handelt, also die besagten 80% der Zeit.
Dieses Prinzip lässt sich sehr gut auf eine Ernährungsumstellung anwenden:
–> Mit 20% Veränderung im Essverhalten erreicht man 80% seines Zieles
Und etwas abgewandelt, gilt es auch für eine generell gesunde Ernährung:
–> Wenn du dich zu 80% gesund ernährst, können die verbleibenden 20% aus ungünstigen Speisen bestehen ohne dass es dir übermäßig schadet
Also bitte immer alles relativ betrachten!
Verfasst am 01.12.2020
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Wasser ist unser Lebenselexier
Zu wenig trinken kann u.a. zu Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Kreislauf- und Verdauungsproblemen und Nierensteinen führen. Wenn das Durstempfinden da ist, leidet der Körper bereits unter einem Mangel, also bitte gar nicht erst Durst aufkommen lassen!
Auch Heißhunger am Abend kann durch den Mangel an Flüssigkeitszufuhr ausgelöst werden. Oft sind wir einfach nur zu unachtsam oder zu erschöpft, um die Signale des Körpers noch richtig deuten zu können. Beim nächsten Heißhungeranfall also bitte erst einmal überlegen, ob du genügend getrunken hast.
So gelingt es dir, mehr zu trinken:
1. Verwende eine Erinnerungs-App – der Markt bietet viele kostenlose Apps, die nebenbei auch noch Spaß machen
2. Nimm immer eine Flasche Wasser mit – so kannst du jederzeit trinken
3. Trinke wenn möglich aus einem Glas, statt aus der Flasche – so trinkst du automatisch mehr
4. Nimm Getränke ohne Kohlensäure – denn Kohlensäure führt dazu, dass wir öfters das Getränk absetzen und weniger mit einmal trinken
Verfasst am 24.11.2020
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