Ernährungs-Blog

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Clean Eating – so einfach kann Ernährung sein!

Eigentlich ist gesunde Ernährung ganz einfach – Eigentlich! Denn die Natur hat unsere Ernährung nämlich ganz gut geregelt. Problematisch wird es erst, wenn der Mensch eingreift – damit meine ich, wenn die Lebensmittelindustrie unsere natürlichen Lebensmittel verändert. Unser Organismus hatte nämlich nicht genügend Zeit, sich an diese Entwicklung anzupassen. Also wäre es im Umkehrschluss doch nur logisch, sich einfach weiterhin so zu ernähren, wie es die Natur ursprünglich vorgesehen hatte.

Am besten fragst du dich bei jedem Lebensmittel, das du essen oder zum Kochen verwenden möchtest: „Kann ich es jagen oder einsammeln, wächst es im Garten und gibt es keine Werbung dafür?

Oder hast du für einen frischen Brokkoli, Eier oder Rindersteaks schon einmal Werbung gesehen? Dafür aber für abgefüllte Smoothies, Fischstäbchen und Tiefkühl-Pizza sicherlich schon.

Diese einfache Regel trägt bedeutend zu einer gesunden Ernährungsweise bei!

 

Verfasst am 16.11.2021

Ein Vision-Board für Ernährungsziele

Wer seine Ziele erreichen will, wird seine Komfortzone verlassen müssen – und das ist nicht immer einfach. Ein guter Unterstützer sind dabei die Ziele selber. Man muss sie nur immer vor Augen haben, damit man weiß, wofür man diese Anstrengung in Kauf nimmt. Das Zauberwort lautet „Visualisieren“. Wenn man sich seine Ziele so konkret wie möglich vor Augen führt, fängt man an, sie zu manifestieren und man nimmt fast schon automatisch den richtigen Weg dorthin. Diese Methode lässt sich natürlich auch auf die Ernährung übertragen. Visualisiere dir dein Ernährungs- oder Gewichtsziel so genau wie möglich – nutze dafür am besten ein Vision-Board. Anregungen für die Gestaltung einer solchen Ziel-Collage findest du auf zahlreichen anderen Webseiten. Wenn du dann deine Vision ausschaust, stell dir auch immer vor, wie du dich fühlen wirst, wenn du dein Ziel erreicht hast. Die emotionale Bindung an dein Ziel verstärkt noch einmal die Motivation.

 

Verfasst am 11.10.2021
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Einfach anfangen!

Willst du Erfolg haben – egal in welchem Lebensbereich – dann musst du einfach anfangen. Wenn du nichts tust, dann kannst du nur scheitern. Das hat auch schon Johann Wolfgang von Goethe erkannt. Und so ist es auch mit einer Ernährungsumstellung. Einfach mal das gesunde Essen ausprobieren und einfach mal selber kochen – was kann denn schon passieren?!

 

Verfasst am 01.09.2021
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Du zahlst für alles einen Preis

Du zahlst für alles einen Preis – auch wenn Du nichts änderst! Man kann diese Aussage auch gerne mit dem klassischen „Vor- und Nachteile abwägen“ vergleichen. Jede Veränderung – auch im Ernährungsverhalten – bringt seine Vor- und Nachteile mit sich. Die meisten Menschen entscheiden sich lieber für das Nichts-Ändern, weil die Vorteile nicht unmittelbar, dafür aber die Nachteile sofort spürbar sind. Man kann es aber auch so betrachten: Wenn ich etwas ändere, dann zahle ich den Preis der Anstrengung, die ich für eine Veränderung aufbringen muss. Diese Nachteile spürt man meist sofort. Wenn ich aber alles lasse, wie es ist, dann zahle ich später mit meiner Gesundheit. Diese Nachteile spüre ich wiederum erst sehr viel später. Es stellen sich also eigentlich nur zwei Fragen: möchte ich jetzt oder später bezahlen und wie viel Guthaben bleibt dann auf meinem Lebenszeitkonto noch übrig?

Verfasst am 29.07.2021
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Ernährung im Home-Office

Wie alles im Leben, hat auch die Arbeit im Heim-Büro seine Vor- und Nachteile. Die Erfahrungen aus den vergangenen Monaten haben allerdings gezeigt, dass das verstärkte Arbeiten im Home-Office nachteilige Effekte für die Gesundheit hat: wir bewegen uns noch weniger und wir neigen dazu, mehr und ungesünder zu essen, weil eine ständige Verfügbarkeit von Essen besteht. Die Folgen spiegeln sich schnell auf der Waage oder im Blutbild wider.
Was kann man also für seine Ernährung tun, wenn man im Home-Office tätig ist? Zunächst sollte man klare Regeln rund um Küche, Einkauf und Esstisch festlegen. Eine feste Tagestruktur ist dafür das beste Fundament. Das bedeutet dann eben auch, sich an feste Mahlzeiten zu halten. Das zu wenig an Bewegung sollte unbedingt beim Kaloriengehalt der Speisen berücksichtigt werden. Trotzdem sollte man sich zu den Mahlzeiten unbedingt satt essen und nicht zwischendurch naschen. Das gilt vor allem beim Start in den Tag. Andernfalls neigen wir dazu, dass sich die eigenen Gedanken ständig um das Thema Essen kreisen. Wenn man auf Vorrat kauft, dann lieber mehr von den gesünderen Sachen. So kann man z.B. Gemüse und Obst als Tiefkühlprodukte oder in Dosen kaufen und daraus schneller eine gesunde Mahlzeit zusammenstellen. Wenn man kocht, dann gleich in größeren Mengen, so dass man auch noch am nächsten oder übernächsten Tag davon essen kann. Das spart Zeit. Und wenn man mal doch keine Lust auf Selberkochen hat und das fertige Essen bevorzugt, dann sollte es wenigstens mit einer gesunden Komponente aufgewertet werden. Wenn man diese Hinweise beherzigt, dann kann man auch im Heim-Büro fit und gesund bleiben.

 

Verfasst am 14.06.2021
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Umgang mit Heißhunger

Heißhunger kann körperliche oder psychische Ursachen haben. Auf der körperlichen Ebene kann es zu Essanfällen kommen, wenn man unterzuckert bzw. der Blutzuckerspiegel extrem schnell absinkt oder man seinen Körper über längere Zeit im Energiedefizit hält. Auf der emotionalen Ebene ist es schon nicht mehr ganz so eindeutig zu benennen. Bestimmte Gefühle, z.B. Stress oder die Versuchung durch Verbote oder einfach nur die Gewohnheit kann zu Essattacken führen. In solchen Fällen ist es wichtig, den Auslöser zu erkennen, um eine gezielte Ausgleichsstrategie anwenden zu können. Um diese Auslöser zu identifizieren, ist das Führen eines Esstagebuches hilfreich. Bei der Speisenauswahl sollte man auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen, nicht auf Fette verzichten und häufiger Eiweißquellen mit einbauen. Außerdem sollten die Abstände zwischen den einzelnen Mahlzeiten nicht zu groß sein. Also lieber immer einen gesunden Snack in der Tasche haben, falls mal wieder keine Zeit fürs Essen bleibt.

 

Verfasst am 27.05.2021
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Immer kombiniert mit Bewegung

„Sitzen ist das neue Rauchen“ – „Wer länger sitzt, ist früher tot“ – Für einen gesunden Lebensstil reicht es nicht aus, sich einfach nur gut zu ernähren. Denn ausreichend Bewegung ist ebenfalls wichtig, damit wir unseren Körper gesund erhalten können. Und dabei sollte Sport nicht nur als Kalorienverbrenner gesehen werden, sondern auch als eine Möglichkeit, den Körper zu formen und damit auch attraktiver zu werden. Sport wirkt sich aber auch positiv auf die Stimmung aus, weshalb körperliche Aktivität als das beste Antidepressiva und generell als Multi-Pille betrachtet wird. Und dabei ist es egal, was man macht – Hauptsache, man wird aktiv. 

Verfasst am 09.04.2021
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Schritt für Schritt vom Zucker weg – das geht!

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Zucker richtig süchtig machen kann. Deshalb entwickelt man Entzugserscheinungen, wenn man Zucker auf einmal radikal aus dem Speiseplan streicht. Eine schrittweise Entwöhnung ist sinnvoll und effektiv – und nicht nur vom Zucker, sondern auch vom süßen Geschmack. Mit diesen Tipps klappt es: 1.) starte nicht zu süß in den Tag, denn wenn gleich schon am Anfang des Tages dein Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt, wird es schwer, die restliche Zeit vernünftig zu essen; 2.) meide versteckten Zucker in fertigen Lebensmitteln, check die Zutatenliste; 3.) nasche gesündere Alternativen z.B. (Trocken-)Obst, Nüsse oder Quark mit Marmelade; 4.) kombiniere Zucker mit Eiweiß oder gesunden Fetten, dadurch wird die Zuckeraufnahme ins Blut verzögert; 5.) verdünne süße Getränke mit Wasser, jedes Mal ein wenig mehr; 6.) führe ein Zuckertagebuch, um mögliche Verhaltensmuster zu erkennen, z.B. Naschen zum Trost.
Jetzt heißt es nur noch – einfach anfangen!!!

Verfasst am 12.03.2021
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Denkst du noch in Mahlzeiten oder kombinierst du schon?

Wer kennt nicht die ständige Frage „Was koche ich am Wochenende?“ Natürlich kann man sich viel Anregung aus Kochbüchern und dem Internet holen. Dort findet man dann teils ausgefallene und kreative Gerichte, wie z.B. Kohlrabi-Kichererbsen-Suppe oder Kartoffel-Pfannkuchen mit grünen Sprossen. Oft braucht man für solche Gerichte ganz spezielle Zutaten, die man meist nicht im Haus hat und danach angebrochen im Schrank „versauern“. Dabei kann man es sich auch einfacher machen, indem man lediglich einzelne Komponenten zu einem Gericht kombiniert. Bei den Hauptmahlzeiten solltest du am besten mit der Eiweißkomponente beginnen und den Rest drumherum bauen, also die Sättigungsbeilage und das Gemüse. Ganz praktisch könnte das so aussehen: du wählst gebratenes Fischfilet und kombinierst es mit Reis und Zuckerschoten – und schon ist das Gericht fertig!

 

Verfasst am 27.01.2021
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Bulletproof Coffee

Für den etwas anderen Start in den Tag: ein „Bulletproof Coffee wird dir einen besonderen Kick verschaffen und dich lange sättigen.
Aber wie mache ich mir einen „Bulletproof Coffee“? Ganz einfach: koche dir einen ganz normalen schwarzen Kaffee und füge auf eine Tasse Kaffee 1 EL Butter und 2 EL Kokosöl hinzu. Dann kräftig umrühren – besser wäre shaken – und fertig ist dein besonderes Getränk!
Diese Mischung klingt vielleicht erst einmal ungewöhnlich, hat aber durchaus ein paar Vorteile:
1. Die Mischung aus Koffein und MCT-Fetten (wie sie überwiegend in Butter und Kokosöl enthalten sind) geben dir schnell viel Energie – also der perfekte Wachmacher!
2. Fette allgemein sättigen sehr lange und effektiv, d.h. du kannst mit diesem einen Getränk dein Frühstück ersetzen und sparst so Kalorien ein.

Auch wenn die Vorteile zu überwiegen scheinen, solltest du dich langsam rantasten, denn nicht jeder verträgt diese Menge Fett sofort. Nimm für den Anfang kleinere Mengen und steigere dich von Mal zu Mal und ganz wichtig: Lass es dir schmecken und höre auf deinen Körper!

Verfasst am 07.01.2021
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Den entscheidenden Hebel finden

Die Meisten haben bestimmt schon einmal etwas vom Paretoprinzip gehört. Grundsätzlich besagt es, dass man mit 20% Aufwand 80% des Ergebnisses erzielt. Für die restlichen 20% des Ergebnisses bedarf es dann wiederum 80% Aufwand.
Ein einfaches Beispiel ist der Hausputz: für die grobe Reinigung braucht man ca. 20% der Zeit und hat ungefähr 80% der Fläche geputzt (z.B. die Fußböden und freie Flächen auf Schränken und Tischen). Wenn man nun noch die verbleibenden 20% der Flächen putzen möchte, braucht man wesentlich länger, weil es sich meist um Detailarbeiten handelt, also die besagten 80% der Zeit.

Dieses Prinzip lässt sich sehr gut auf eine Ernährungsumstellung anwenden:
–> Mit 20% Veränderung im Essverhalten erreicht man 80% seines Zieles

Und etwas abgewandelt, gilt es auch für eine generell gesunde Ernährung:
–> Wenn du dich zu 80% gesund ernährst, können die verbleibenden 20% aus ungünstigen Speisen bestehen ohne dass es dir übermäßig schadet

Also bitte immer alles relativ betrachten!

 

Verfasst am 01.12.2020
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Wasser ist unser Lebenselexier

Zu wenig trinken kann u.a. zu Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Kreislauf- und Verdauungsproblemen und Nierensteinen führen. Wenn das Durstempfinden da ist, leidet der Körper bereits unter einem Mangel, also bitte gar nicht erst Durst aufkommen lassen!

So gelingt es dir, mehr zu trinken:
1. Verwende eine Erinnerungs-App – der Markt bietet viele kostenlose Apps, die nebenbei auch noch Spaß machen
2. Nimm immer eine Flasche Wasser mit – so kannst du jederzeit trinken
3. Trinke wenn möglich aus einem Glas, statt aus der Flasche – so trinkst du automatisch mehr
4. Nimm Getränke ohne Kohlensäure – denn Kohlensäure führt dazu, dass wir öfters das Getränk absetzen und weniger mit einmal trinken

Verfasst am 24.11.2020
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